MEDITASI merupakan
salah satu cara baik menenangkan diri sekaligus mengatasi beragam gangguan.
Studi-studi mengklaim bahwa teknik relaksasi ini bisa meredakan depresi,
menurunkan tekanan darah, mengatasi rasa sakit kronis dan meningkatkan
konsentrasi.
Selain
kaya manfaat, teknik meditasi juga bisa dipelajari dengan mudah. Bagaimana
caranya? Berikut uraian penulis The Meditation Experience, Madonna Gauding,
untuk Anda:
Tradisi
meditasi, menurut Gauding, bermacam-macam. Mulai dari meditasi tradisi Timur,
Barat, keagamaan dan sekular. Akan tetapi, sebagian besar meditasi melibatkan
empat teknik berikut:
Menggunakan
fokus Teknik pertama adalah belajar untuk fokus dan berkonsentrasi. Dengan
melatih pikiran untuk fokus pada satu objek (seperti sebuah lilin, tarikan
napas, atau gerakan seperti jalan), Anda menjadi sadar akan pola
pikiran-pikiran normal yang tidak terkontrol. Pada akhirnya, Anda akan belajar
untuk rileks dan menenangkan pikiran. Ini merupakan awal yang baik dan penting
sebagai dasar untuk meditasi selanjutnya.
Menggunakan
kehati-hatian (mindfulness) Teknik kedua adalah belajar mengenai diri Anda
dan dunia di sekeliling Anda. Anda menjadi sadar akan isi pikiran dan
perasan-perasaan halus dalam tubuh Anda. Kemudian Anda mulai mengamati
kebiasaan dan pola mental yang akan membawa Anda kembali ke dalam
kehidupan.
Melalui
proses ini, Anda belajar menghadirkan mental, menyadari apa yang sedang
dilakukan dan dipikirkan. Selain itu, Anda juga menyadari dunia di sekeliling
Anda sambil mempertahankan sikap tidak menghakimi dan penuh belas kasih.
Menggunakan
topik Cara ketiga untuk bermeditasi adalah merenungkan topik. Orang-orang
Kristen awal misalnya, merenungkan bagian dari Kitab Perjanjian Baru, sedang
warga Budha Tibet merenungkan topik seperti belas kasih. Selain itu, masyarakat
spiritual dari semua tradisi Timur dan Barat seringkali merenungkan kematian
untuk membantu mengenali kualitas sekilas dan sifat mulia kehidupan
manusia.
Menggunakan
indera Teknik meditasi berikutnya melibatkan indera. Sebagai contoh,
dengan menggunakan indera pendengaran dan suara Anda, Anda bisa menyanyikan
atau mengucapkan mantra dan mendengarkan musik dan suara alam.
Latihan satu:
rilekskan tubuh
Relaksasi
mengurangi stres dan mempersiapkan Anda melakukan meditasi. Biokimia tubuh
memberikan respon yang sama terhadap ancaman nyata atau bayangan, melepaskan
zat kimia ke dalam aliran darah untuk menyampaikan informasi agar tubuh dan
otak bersiap-siap menghadapi bahaya.
Cobalah
latihan berikut untuk menghilangkan respon takut ini dan menenangkan
diri:
1. Kenakan
pakaian longgar dan nyaman serta lepaskan semua perhiasan dan jam tangan
Anda.
2.
Selanjutnya, berbaringlah di tempat tidur atau lantai dalam ruangan tenang, di
mana Anda tidak akan diganggu. Jika suhu ruangan dingin, tutup tubuh Anda
dengan selimut untuk menjaga suhu tubuh.
3.
Lebarkan kedua kaki dan biarkan kedua lengan Anda rileks di samping tubuh.
Tutup mata Anda.
4. Rasakan
telapak kaki Anda. Rasakan berat kedua telapak kaki. Secara sadar, rilekskan
telapak kaki. Mulailah dengan merilekskan jari-jari kaki, kemudian bagian depan
telapak kaki, lengkungan kaki, tumit dan mata kaki.
5.
Rilekskan kaki bawah Anda. Rasakan lutut Anda. Rasakan berat kedua lutut.
Secara sadar, rilekskan dan rasakan setiap ketegangan menghilang.
6. Secara
perlahan teruskan merilekskan tubuh melalui paha, perut, dada dan pantat.
7.
Kemudian secara sadar rilekskan tangan Anda, lengan, bahu dan leher. Selesaikan
dengan merilekskan kepala, mulut, rahang, mata dan pipi. Lepaskan semua
ketegangan.
8. Gunakan
pikiran untuk memindai tubuh. Jika Anda menemukan bagian yang masih tegang,
kemudian secara sadar rilekskan tempat tersebut dan biarkan ketegangan
memudar.
9. Saat
merasa siap, buka mata Anda dan regangkan tubuh.
Latihan
dua: tarik napas lebih dalam
Anda
dianjurkan menggunakan pernapasan perut. Pernapasan perut fokus dalam
menggunakan diafragma untuk melebarkan dan mengontraksikan perut. Hal ini akan
membantu memperdalam napas.
Cobalah
latihan ini untuk meredakan stres dan kemarahan:
1.
Berbaringlah dalam posisi nyaman. Tarik perut Anda ke dalam dan cobalah
menghirup napas dalam-dalam. Dengan perut dalam keadaan berkontraksi, Anda
seharusnya merasakan sejumlah ketegangan dan kesulitan bernapas yang memaksa
Anda menarik napas pendek sering-sering. Saat perut dalam keadaan kencang,
diafragma kesulitan bergerak ke bawah karena ditahan oleh kontraksi otot-otot
perut dan organ-oragn dalam.
2.
Letakkan satu tangan di atas perut dan satu di atas dada. Sekarang, lemaskan
perut Anda dan biarkan mengembang saat Anda menarik napas lambat dan panjang.
Rasakan diafragma turun, saat paru-paru bawah, diikuti paru-paru atas terisi
udara.
3. Saat
melemaskan perut, biarkan perut mengembang saat Anda menarik napas, organ Anda
tururn, biarkan diafragma berkontraksi ke bawah dengan lebih mudah.
4.
Keluarkan napas secara perlahan, biarkan perut Anda berada dalam posisi semula.
Saat diafragma rileks dan bergerak ke atas, rasakan perut Anda kembali ke
posisi normal.
5. Lakukan
latihan pernapasan perut dengan cara ini selama 10 menit.
Latihan
tiga: duduk untuk bermeditasi
Saat
melakukan meditasi, Anda bisa duduk di atas kursi, menyilangkan kaki di atas
bantal.
1.
Duduklah dalam posisi nyaman. Ayunkan tubuh secara perlahan dari satu sisi ke
sisi lainnya hingga tulang belakang Anda terasa terpusat. Panjangkan tulang
belakang ke dalam posisi alami dengan membayangkan bahwa di puncak kepala Anda
ada tali yang sedang ditarik secara perlahan dari atas.
2.
Rilekskan otot-otot perut sehingga perut Anda menjadi lembut dan bulat serta
punggung Anda sedikit melengkung ke depan.
3. Pindai
tubuh Anda dan lepaskan setiap ketegangan yang ada.
4. Periksa
dan pastikan kepala Anda datar, bahu rileks dan telinga sejajar dengan bahu.
Sejajarkan hidung dengan pusat.
5. Fokus
mata berada sekitar tiga hingga empat kaki di depan mata. Turunkan sedikit
kelopak mata hingga sudut 45 derajat.
6.
Letakkan tangan kiri di atas tangan kanan dengan kedua telapak tangan menghadap
ke atas dan ibu jari Anda sedikit diangkat hingga bersentuhan. Sisi jari
kelingking sebaiknya berada di depan perut bawah, sekitar tiga inci di bawah
pusat.
7. Tutup
mulut dan istirahatkan lidah menyentuh atap mulut. Biarkan ujung lidah
beristirahat di bagian gigi atas.
8. Tahan
posisi ini sambil fokus pada pernapasan perut lambat selama beberapa menit.
Kemudian lepaskan tangan dan kaki dan regangkan dengan hati-hati sebelum
berdiri perlahan.
0 komentar:
Posting Komentar